Ak je vaším cieľom udržať si celkovú pohodu a vitalitu, starostlivosť o zdravie tráviaceho traktu by mala byť jednou z vašich hlavných priorít. Prečo? Pretože bakteriálne prostredie vo vašom tele ovplyvňuje mnohé kľúčové funkcie, ktoré vám pomáhajú prospievať a cítiť sa čo najlepšie. 🤩
Pravdepodobne ste už počuli o „prebiotikách“ a „probiotikách“. Tieto pojmy sú pre podporu zdravia vášho tráviaceho systému – najmä mikroorganizmov žijúcich v črevách, známych aj ako mikrobióm – absolútne kľúčové.
Zjednodušene povedané:
- Probiotiká 🦠 sú tie „dobré“ baktérie, ktoré udržiavajú vaše telo zdravé a v rovnováhe.
- Prebiotiká 🥦 sú potraviny, ktoré podporujú rast a prosperitu týchto probiotík. Predstavte si ich ako živiny, ktoré probiotiká potrebujú, aby prežili a rozkvitali.
Skôr než sa ponoríme do výhod oboch, poďme pochopiť, prečo sú tieto priateľské mikróby také dôležité!
Ako Črevný Mikrobióm Podporuje Vaše Zdravie? 🤔
Vedeli ste, že váš tráviaci systém robí oveľa viac, než len spracováva a extrahuje živiny z potravy? Váš tráviaci trakt sa v skutočnosti nazýva „druhým mozgom“ 🧠! Je to komplexný systém, ktorý neustále posiela a prijíma informácie do vášho „prvého“ mozgu a z neho.
„Mozog“ v črevách má množstvo receptorov, ktoré zbierajú informácie o stave tráviaceho traktu. Potom posiela signály do vášho „prvého“ mozgu, ktorý tieto informácie využíva na riadenie tráviacich funkcií. Signály však putujú aj opačným smerom – to ste pravdepodobne zažili v podobe „črevnej reakcie“. Keď vás zasiahne stres alebo úzkosť, váš mozog vyšle signál do čriev a vzápätí vám začne škvŕkať v žalúdku. 😟
Z tohto dôvodu je kľúčové podporovať rast „dobrých“ baktérií v črevách. Mikrobióm je celý ekosystém pozostávajúci z biliónov rôznorodých organizmov, vrátane baktérií, húb a vírusov. Ich hmotnosť sa pohybuje od dvoch do šiestich kilogramov a môžu mať zásadný vplyv na vaše fyzické zdravie a dokonca ovplyvniť vašu náladu! 😌 Jednou z primárnych funkcií mikrobiómu je rozkladať vlákninu, pretože ľudskému telu chýba mechanizmus, ktorý by túto prácu zvládol.
Okrem toho mikrobióm:
- Podporuje zdravie vášho imunitného systému (ktorého veľká časť sa nachádza práve v črevách). 🛡️
- Pomáha chrániť pred cudzími votrelcami, ktorí by mohli spôsobiť ochorenie.
- Vyrába niekoľko základných vitamínov. 💊
Vzhľadom na množstvo dôležitých úloh, ktoré zohráva pri ochrane vášho zdravia, sa čoraz viac pozornosti venuje úlohe, ktorú strava zohráva pri udržiavaní zdravia vášho mikrobiómu. Hoci presne nevieme, aké by malo byť ideálne zloženie mikrobiómu, vieme, že čím je populácia obyvateľov vášho čreva pestrejšia, tým lepšie! 🌈
Potraviny, ktoré prijímate, majú obrovský vplyv na udržiavanie zdravej rovnováhy mikróbov v črevách, čo následne pomáha optimálnej spolupráci vašich dvoch „mozgov“.
Čo Sú Prebiotiká? 🍎🥕
Prebiotiká sú vo všeobecnosti zlúčeniny obsiahnuté v mnohých potravinách s vysokým obsahom vlákniny, ktoré konzumujete. Ľudia síce nemajú schopnosť rozkladať niektoré sacharidy a vlákninu, ktoré konzumujeme v potravinách ako ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky, ale mikróby v črevách túto prácu veľmi radi urobia za vás v procese, ktorý sa označuje ako fermentácia. Prebiotiká v skutočnosti stimulujú rast a aktivitu dobrých baktérií v tráviacom trakte a môžu zlepšiť celkové zdravie. 💪
Z dvoch všeobecných typov vlákniny – rozpustnej a nerozpustnej – sa za prebiotickú považuje práve rozpustná vláknina (nachádza sa v potravinách ako ovos, jačmeň a fazuľa). Nielenže majú tendenciu zhustnúť a napučať, keď prídu do kontaktu s tekutinou, vďaka čomu sa budete cítiť sýtejší, ale rozpustné vlákniny tiež podporujú rast dobrých baktérií v tráviacom trakte.
Aké Výhody Majú Prebiotiká? ✅
Prebiotiká slúžia ako potrava pre probiotiká, ale potenciálne môžu ovplyvniť aj iné orgány a systémy v tele. Rozpustné vlákniny nielenže pomáhajú zasýtiť, ale spomaľujú aj vstrebávanie cukru do krvi, takže u zdravých ľudí môžu pomôcť udržať rovnomernú hladinu cukru v krvi počas celého dňa. 🩸 Tie isté vlákniny môžu tiež pomôcť udržať hladinu cholesterolu v krvi v normálnom rozmedzí.
Okrem toho prebiotiká:
- Sú rozkladané dobrými baktériami, pričom vznikajú zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie čriev, pokožky a imunitného systému. 🌟
- Môžu zvýšiť vstrebávanie vápnika.
- Môžu pomôcť zmierniť niektoré tráviace problémy.
Ktoré Potraviny Sú Bohaté na Prebiotiká? 🍽️
Prebiotické vlákniny sa nachádzajú najmä v rastlinných potravinách, napríklad v:
- 🍌 Banánoch
- 🧅 Cibuli, cesnaku, póre
- 🥦 Špargli, artičokoch
- 🍅 Paradajkách, slivkách, jablkách
- 🌰 Orechoch, sóji
- 🍞 Celozrnných potravinách
Namiesto zamerania sa na krátky zoznam ovocia a zeleniny je rozumné konzumovať širokú škálu zeleniny, ovocia, fazule a celozrnných produktov, aby ste využili mnohé výživové výhody, ktoré poskytujú. Rozmanitosť je kľúč! 🔑
Čo Sú Probiotiká? 🍦🍶
Slovo „probiotikum“ pochádza z gréčtiny a znamená „podporujúci život“. A probiotiká to v tráviacom trakte určite robia! Probiotiká sú „dobré“ baktérie (niekedy nazývané živé kultúry), ktoré môžete konzumovať z potravín alebo výživových doplnkov. Probiotiká sú tie isté baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vašich črevách. Užívanie probiotík môže pomôcť vyvážiť populáciu rôznych druhov baktérií v črevách, čo následne podporuje zdravie čriev.
Hoci myšlienka konzumácie baktérií nemusí znieť lákavo, je pravdepodobné, že ich už konzumujete bez toho, aby ste si to uvedomovali. Probiotiká sa nachádzajú v mnohých fermentovaných potravinách. Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom baktérie premieňajú cukry a iné sacharidy v potravinách na kyseliny. Preto majú mnohé prirodzene fermentované potraviny typickú štipľavú chuť. 😋
Aké Sú Výhody Probiotík? ✨
V črevách žije veľa rôznych mikróbov a zdravie čriev závisí od správnej rovnováhy rôznych typov. Typická moderná strava s množstvom cukru a vysoko spracovaných potravín, žiaľ, podporuje rast určitých baktérií, ktoré môžu viesť k tráviacim ťažkostiam – často vo forme nadúvania alebo nepravidelnosti. 🌬️
Strava bohatá na prebiotické vlákniny však pomáha podporovať správnu rovnováhu v tráviacom systéme, a keď konzumujete fermentované potraviny, ktoré obsahujú živé baktérie, zavádzate prospešné baktérie priamo do tráviaceho traktu.
K niektorým výhodám probiotík patrí:
- Obnovenie rovnováhy črevných baktérií.
- Podpora pravidelnosti trávenia.
- Udržiavanie silného imunitného systému. 💪
Aké Potraviny Sú Bohaté na Probiotiká? 🥛🥬
Pre mnohých ľudí sú najbežnejším zdrojom probiotík fermentované mliečne produkty:
- Jogurty 🥣
- Kefír
- Niektoré vyzreté syry 🧀
V skutočnosti je jedným z najbežnejších kmeňov probiotických baktérií, ktoré sa nachádzajú v črevách, Lactobacillus acidophilus, ktorý sa často nachádza v jogurte.
Medzi ďalšie prospešné probiotiká patria:
- Kvasená zelenina, ako sú uhorky, kimči, olivy a kyslá kapusta (len ak sa predávajú chladené; konzervované produkty sa počas spracovania zahrievajú, čím sa ničia prospešné baktérie). 🥒
- Fermentované sójové produkty, ako je miso a tempeh.
- Kultivované nemliečne jogurty (na etikete hľadajte „živé aktívne kultúry“).
- Kombucha nápoje. 🍹
- Iné potraviny, do ktorých boli pridané probiotiká, napríklad cereálie alebo proteínové tyčinky.
Mali by ste Užívať Prebiotiká a Probiotiká? Suplementácia a Tipy 💡
1. Prečo by mal niekto uvažovať o užívaní prebiotických a probiotických doplnkov? 🤔
Dospelí by mali denne zjesť takmer 30 gramov vlákniny, ale priemerný dospelý človek zje len asi tretinu tejto dávky. K tomuto problému prispieva aj náš rušný životný štýl – keď sme na cestách, je menej pravdepodobné, že budeme jesť ovocie, zeleninu a celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú pre nás tak prospešné.
Mnohým z nás teda chýbajú dobré zdroje prebiotík, a ak nie ste pravidelným konzumentom fermentovanej zeleniny alebo mliečnych produktov, možno denne nedostávate ani dobré zdroje probiotík. Výživové doplnky s vlákninou, ktoré obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, spolu s probiotickými výživovými doplnkami môžu pomôcť doplniť chýbajúce látky a podporiť vaše trávenie. 💊
2. Ako dlho trvá, kým sa v tele prejavia zmeny? ⏳
Pri pridaní výživových doplnkov s vlákninou do stravy môžete zaznamenať zmeny vo funkcii čriev už za niekoľko dní. Pri probiotických výživových doplnkoch veľa závisí od kmeňa probiotika, kvality doplnku a dávky. Ak je cieľom celkové zdravie, môže trvať týždne až mesiace, kým sa účinky prejavia. Trpezlivosť sa vyplatí!
3. Ako často by ste mali tieto výživové doplnky užívať? Mám sa obávať, že ich budem užívať príliš často? 🗓️
Výživové doplnky stravy by sa mali užívať v množstvách odporúčaných na etikete produktu a môžu sa užívať denne. Pri začatí užívania výživových doplnkov s vlákninou je však často dobré začať s menším množstvom, ako je odporúčané, a postupne dennú dávku zvyšovať. Takto má váš tráviaci systém možnosť prispôsobiť sa. 📈
4. Kedy je najlepší čas na užívanie prebiotík a probiotík? ⏰
Najdôležitejším faktorom pri užívaní výživových doplnkov je ich dôsledné užívanie. Vyberte si teda čas počas dňa, kedy si budete pamätať, že máte užívať doplnky.
- Prebiotiká môžete užívať kedykoľvek, s jedlom alebo bez jedla.
- Probiotiká je možno lepšie užívať nalačno. Žalúdočná kyselina totiž môže probiotické baktérie znehodnotiť, čo znamená, že nemusia prežiť cestu do čreva. Prázdny žalúdok však poskytuje menej kyslé podmienky, ktoré môžu byť priaznivejšie.
5. Môžem tieto výživové doplnky užívať súčasne? ✨
Aj keď nie je nevyhnutné, aby ste užívali prebiotické a probiotické výživové doplnky súčasne, môže vám to uľahčiť návyk, ak tak urobíte. A určite nie je dôvod, prečo by ste ich nemohli užívať súčasne – táto kombinácia sa nazýva symbiotická – keďže jeden pôsobí ako zdroj potravy pre druhý. Spolu tvoria skvelý tím! 🤝
Tip na záver: Vyskúšajte Microbiotic Max ! 🌿
Hľadáte spoľahlivý doplnok? Vyskúšajte Microbiotic Max od spoločnosti Herbalife. Ide o výživový doplnok v prášku, ktorý obsahuje výlučne kombináciu živých baktérií a vlákniny, ktoré harmonicky podporujú vaše výživové ciele. Doprajte svojmu tráveniu to najlepšie!
Zdroj: Susan Bowerman, M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training
