Po dovolenke, chorobe, hektickom období alebo pár týždňoch, keď išlo všetko bokom, často prichádza rovnaká myšlienka:
„Od pondelka sa musím konečne dať do poriadku.“
Začneme plánovať zdravé jedlo, cvičenie, pitný režim, skoršie vstávanie a možno si zakážeme sladké.
Problém je, že sme si za jeden večer vytvorili režim, ktorý je náročnejší než ten, ktorý sme nedokázali dodržiavať predtým.
Návrat k rutine nemusí znamenať meniť celý život. Oveľa väčší zmysel má vybrať si niekoľko vecí, ktoré dokážeme opakovať aj v obyčajný utorok, keď sme unavení a nič sa nám nechce.
Zabudnite na pravidlo „21 dní“
Možno ste počuli, že na vytvorenie návyku stačí 21 dní.
Výskum je oveľa menej jednoduchý.
Systematický prehľad z roku 2024, ktorý zahŕňal 20 štúdií o zdravotných návykoch, ukázal veľké individuálne rozdiely. V štúdiách, ktoré merali čas do vytvorenia návyku, sa medián pohyboval približne 59 až 66 dní, pričom u jednotlivcov bol rozsah oveľa širší. Autori zároveň upozorňujú, že množstvo dostupných štúdií je stále obmedzené.
Takže ak po dvoch týždňoch stále musíte premýšľať nad tým, či si pôjdete zacvičiť alebo čo budete jesť, nič zvláštne sa nedeje.
Rutina vzniká opakovaním, nie tým, že vydržíte pár perfektných dní.
Začnite iba tromi pevnými bodmi dňa
Pri návrate do režimu by som nezačínala desiatimi cieľmi.
Vyberte si tri veci, ktoré budete opakovať každý deň.
Napríklad:
- raňajky alebo prvé jedlo dňa,
- fľaša vody stále na rovnakom mieste,
- 20–30 minút pohybu.
NIDDK pri zmene životného štýlu odporúča nastavovať konkrétne ciele, sledovať pokrok a vopred rozmýšľať nad prekážkami, ktoré môžu plán narušiť.
To je oveľa praktickejšie než cieľ:
„Odteraz budem žiť zdravo.“
Nehovorte si iba ČO. Určite si aj KEDY.
Toto je jeden z najlepších tipov, ktorý môžete začať používať okamžite.
Namiesto:
„Budem viac chodiť.“
si povedzte:
„Keď skončím v práci, prejdem sa 20 minút.“
Namiesto:
„Budem viac piť.“
skúste:
„Keď si ráno pripravím kávu, naplním si aj fľašu vody.“
V psychológii správania sa podobný prístup označuje ako implementation intentions – konkrétne plány typu „ak nastane X, urobím Y“. Prehľady výskumov ukazujú, že takéto plánovanie môže pomôcť premeniť zámer na skutočné správanie, napríklad pri pohybe či zdravšom stravovaní.
To je podľa mňa omnoho užitočnejšie ako spoliehať sa na motiváciu.
Urobte si jednoduchšie jedlo, nie komplikovanejší jedálniček
Najväčším nepriateľom rutiny často nie je nedostatok vedomostí.
Je to nedostatok času.
Ak viete, že ráno nestíhate, nespoliehajte sa na to, že od zajtra budete každé ráno pripravovať komplikované raňajky.
Vytvorte si „záložnú možnosť“, ktorú zvládnete aj počas hektického dňa.
U mňa je jednou z možností Formula 1, najmä ak potrebujem mať jedlo pripravené rýchlo. Podľa slovenskej etikety ide o náhradu jedla určenú na kontrolu hmotnosti a výrobca uvádza aj možnosť kombinácie Formula 1 s Protein Drink Mixom a vodou. Produkt má byť používaný podľa návodu a ako súčasť vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu.
Dôležitý detail: Formula 1 nie je „magický kokteil na chudnutie“. Aj samotná etiketa uvádza, že pri regulácii hmotnosti je náhrada jedla súčasťou stravy so zníženou energetickou hodnotou spolu s ostatnou stravou a fyzickou aktivitou.
To je presne spôsob, akým sa na produkty pozerám ja:
nemajú nahradiť dobré návyky. Majú ich urobiť jednoduchšími.
Pitný režim si čo najviac zautomatizujte
Nečakajte, kým dostanete smäd.
Majte fľašu vody na stole, v aute alebo v kabelke a po dopití ju rovno doplňte.
Ak niekomu čistá voda veľmi nechutí, môže byť praktické si ju ochutiť. Herbal Aloe koncentrát sa podľa produktových informácií pridáva do vody; dostupné varianty sú nízkokalorické a používajú sa ako ochutený nápoj.
Počas dňa môže byť alternatívou aj Instantný bylinný nápoj s výťažkom z čaju. Slovenská etiketa uvádza, že obsahuje kofeín, ktorý pomáha zlepšiť bdelosť a koncentráciu, a jedna porcia má približne 6 kcal. Nie je to však dôvod prezentovať ho ako „spaľovač tuku“ – takýto účinok etiketa netvrdí.
Pohyb nezačínajte trestom
Ak ste mesiac necvičili, nemusíte prvý týždeň absolvovať päť tréningov.
WHO odporúča dospelým postupne smerovať k 150–300 minútam stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne a zaradiť posilňovanie veľkých svalových skupín aspoň dva dni v týždni. Zároveň zdôrazňuje, že aj menšie množstvo pohybu je lepšie ako žiadne.
Ak teda momentálne takmer necvičíte, začnite pokojne dvadsaťminútovou chôdzou.
Najlepší tréning na návrat do režimu je ten, ktorý naozaj urobíte.
Nepodceňujte spánok
Rutina nie je iba jedlo a fitko.
CDC medzi základné súčasti zdravého manažmentu hmotnosti zaraďuje stravovanie, pohyb, zvládanie stresu a dostatok spánku.
Pre väčšinu dospelých sa odporúča približne 7–9 hodín spánku denne.
Ak teda spíte päť hodín a ste celý deň vyčerpaní, nemusí byť najlepším ďalším krokom pridať si ďalšiu povinnosť.
Niekedy je lepším zásahom do rutiny pravidelnejší čas spánku.
A čo keď režim pokazíte?
Toto je podľa mňa bod, na ktorom veľa ľudí skončí.
Príde oslava.
Nevydarí sa jedlo.
Tri dni sa necvičí.
A hlava povie:
„Tak od pondelka začnem znova.“
NIDDK však pri zmene návykov priamo upozorňuje, že zakopnutia a výpadky sú bežné. Podstatné je vrátiť sa k plánu čo najskôr, nie čakať na nový týždeň.
Takže po horšom obede nepotrebujete detox.
Potrebujete normálnu večeru.
Po vynechanom tréningu nepotrebujete dvojhodinový tréning na druhý deň.
Potrebujete sa jednoducho vrátiť k svojmu plánu.
Skúste tento týždeň iba toto
Namiesto veľkého „reštartu“ si nastavte tri pravidlá:
- Jedlo: pripravte si vopred aspoň jedno jedlo, pri ktorom najčastejšie zlyhávate.
- Pohyb: zvoľte si konkrétny čas na 20–30 minút chôdze alebo tréningu.
- Pitný režim: majte svoju fľašu stále na rovnakom mieste a priebežne ju dopĺňajte.
Keď toto dokážete opakovať, až potom pridávajte ďalšie veci.
Cieľom totiž nie je vytvoriť si perfektný týždeň. Cieľom je vytvoriť si deň, ktorý dokážete opakovať.
A ak potrebujete zjednodušiť napríklad raňajky, bielkoviny alebo pitný režim, produkty Herbalife môžu byť jedným z nástrojov. Nie každý však potrebuje všetko – výber by mal vždy vychádzať z toho, čo vám v bežnom dni skutočne chýba.
Marcela z Herba-Doplnky.sk
Zdroje
Zhrnutie
Pri článku som vychádzala najmä z odporúčaní a výskumov WHO, CDC, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), NIH/NHLBI a vedeckých prehľadov publikovaných v PubMed. Produktové informácie som overovala podľa oficiálnych slovenských etikiet a materiálov Herbalife.
NIDDK – Changing Your Habits for Better Health
WHO – Guidelines on physical activity
CDC – Steps for Losing Weight
NIH/NHLBI – How Much Sleep Is Enough?
